Agua y fútbol

CRhidrataciónLa deshidratación es la pérdida excesiva de agua y sales minerales de un cuerpo. Puede producirse por estar en una situación de excesiva calor (sobre todo si hay mucha humedad), ejercicio intenso, falta de bebida o una combinación de estos factores.

El agua constituye en nuestro organismo entre el 60 y el 70 % de nuestro peso corporal. En la actividad deportiva el buen manejo de los líquidos que los jugadores reciban antes, durante y después del entrenamiento e inclusive en la competición, será un factor clave para lograr estimular al máximo sus cualidades físicas.

..

Control del estado hídrico

En  la realización de la actividad física, la mejor manera de determinar la perdida de líquidos corporales, es mediante el dato del peso antes y después del entrenamiento. Si sabemos cuánto peso se ha perdido, podremos calcular el porcentaje de pérdida de líquidos.

Así por ejemplo si tenemos un jugador que antes del entrenamiento pesaba 70 Kg. y al término del entrenamiento pesa 69 Kg., esto significa que ha tenido una pérdida de 1 Kg. de su peso corporal inicial, en el tiempo que realizo la actividad física y si calculamos su porcentaje de pérdida de líquido, tendremos que:

fórmula

Nos da un porcentaje de 1.4 % de pérdida de peso, lo cual nos da la tranquilidad de que el jugador no se está deshidratando. Ya que tenemos que tener en cuenta que:

  • Con una pérdida de agua por encima del 2% del peso corporal se producen una disminución del rendimiento y gran producción de sed, además de alteraciones en la capacidad termorreguladora.
  • Con la pérdida del 4% ya se produce una disminución de la fuerza.
  • Si llegáramos a pérdidas superiores al 6% se produciría debilidad, irritabilidad, y , agotamiento.
  • Superiores al 10% podría producir mareos, alteraciones psíquicas e incluso, se podría entrar en el límite de peligro mortal.

Además, el color de la orina es un gran indicador del equilibrio de fluidos y de la necesidad del agua. Si el cuerpo esta deshidratado, la cantidad de agua en la orina es reducida, y el color adquiere una tonalidad amarilla más fuerte.

Deshidratación

..

Tipo de bebidas

El tipo de bebida que debemos utilizar en la hidratación del jugador, son las de  tipo isotónico. Sin embargo la hidratación involucra además el determinar el sabor de la bebida, que al jugador le guste, y además, que la bebida cuente con la temperatura apropiada para que sea asimilada de la mejor manera.

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos. Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

Durante un partido, los músculos toman gradualmente glucosa de la sangre, lo cual puede reducir la concentración de glucosa en la misma. Hacia el final del partido, este puede ser un factor que contribuya a la fatiga. Por tanto, las bebidas deben de contener azúcar a fin de aportar glucosa a los músculos y mantener un nivel normal de glucosa en la sangre durante el partido.

Las bebidas carbónicas tales como la Coca-Cola no son recomendables, ya que el carbonato puede producir molestias en el estómago y la concentración de azúcar es demasiado alta.

Por último tenemos que tener en cuenta que con el sudor se pierde más fluido que sal, con lo que la concentración de sal en el cuerpo aumenta. Por esta razón, las bebidas deben de contener poca o ninguna sal.

 ..

¿A qué temperatura debe estar el líquido?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.

Las bebidas calientes parecen vaciarse con mayor lentitud que las frías, pero beber fluidos demasiado fríos puede producir molestias en el estómago.

 ..

¿Cada cuánto tiempo y qué cantidad se debe beber?

Antes de un partido

Los jugadores deben iniciar el proceso de llenado de fluidos ya el día anterior al partido. Por ejemplo, puede beberse un litro adicional de zumo la noche previa al partido, lo cual proporcionará una cantidad extra de azúcar. Si se almacena una cantidad de glucógeno en los músculos superior a la normal, el volumen de agua en el cuerpo aumenta, ya que el glucógeno retiene agua. 200 gramos extra de glucógeno muscular, como consecuencia de una dieta alta en hidratos de carbono, aumentará los fluidos corporales en más de medio litro; esto ayudará a reducir la pérdida neta de agua durante un partido, por lo que también en este aspecto resulta ventajosa una ingestión alta de hidratos de carbono los días previos de un partido. El día del partido los jugadores deben disponer de abundante bebida y hay que animarlos a que beban aunque no tengan sensación de sed. Sin embargo, durante la última hora antes del partido, los jugadores no deben de beber más de 300 mililitros (un vaso grande) cada 15 minutos.

..

Durante el partido

Deben beberse pequeñas cantidades de fluidos con frecuencia. Lo ideal es beber entre 100 y 300 mililitros con una concentración de azúcar del 2 al 3% cada 10-15 minutos. La ingestión del fluido en un momento crítico después del partido puede trastornar el ritmo de juego por lo que los jugadores deben beber solamente cuando haya una pausa natural en el juego. Conviene poner botellas de fluido en diferentes lugares del campo a fin de evitar largas carreras hasta el banquillo del equipo.

..

Después de un partido

Durante un partido la perdida de fluidos oscila entre 1,5 y 3 litros correspondiente al 2-2% del peso corporal. Es por eso por lo que se aconseja a los jugadores beber abundante líquido después de este igualmente que en las horas y días posteriores a este debido a que estudios han demostrado que el restablecimiento del equilibrio de fluido es un proceso lento.

..

Lo importante es que el jugador beba líquido de tal forma que no llegue a sentir sed.

Pero debemos de tener en cuenta que, demasiado fluido en el estómago puede producir una sensación molesta durante el ejercicio, y el exceso de fluido no puede ser usado por el cuerpo.

En un ambiente frío la necesidad de agua es menor, y puede emplearse una bebida de una concentración de azúcar de hasta el 10%. Sin embargo, antes de usar bebidas con altas concentraciones de azúcar en un partido, los jugadores deben haberlas probado antes durante el entrenamiento para asegurarse que no se producen molestias en el estómago.

hidratacion

 

Conclusiones

  • Beber siempre antes, durante y después del ejercicio
  • Nunca beber disoluciones de glucosa antes del ejercicio. La híper glucemia generada provoca una respuesta importante de insulina en el plasma sanguíneo que reduce drásticamente el nivel de glucosa en sangre, generando una hipoglucemia refleja. Al tiempo la insulina inhibe la utilización de los ácidos grasos. La consecuencia es que se acumulan unas grandes dosis de glucógeno muscular con lo que el músculo queda hipotecado por una fatiga temprana.
  • La magnitud de la deshidratación puede ser medida pesando al deportista antes del ejercicio y después del mismo.
  • Beber una abundante cantidad de líquidos el día anterior a un partido y durante el partido: más de lo necesario para calmar la sed.
  • Beber frecuentemente justo antes y durante un partido así como en la media parte, pero solo pequeñas cantidades: no más de 300 ml de líquido cada 15 minutos.
  • Beber mucho después de un partido: incluso varias horas después de la finalización del mismo.
  • Usar el color de la orina como indicador de la necesidad de líquidos.
  • Experimentar con los hábitos de beber durante el entrenamiento de modo que pueda superarse cualquier dificultad en la absorción de líquidos durante los ejercicios.
Anuncios

Publicado el 3 octubre, 2013 en Sin categoría y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: